HIIT

Por: José Manuel Rojas

Cuando de trabajos intervalados de alta intensidad (HIIT) para oxidar grasa se trata, hay muchas investigaciones que abordan el tema, pero hay ciertos inconvenientes a la hora de replicar o prescribir esos ejercicios a los clientes. Generalmente para dichos estudios usan equipos como por ejemplo cicloergómetros, sin embargo hay otros que usan equipos menos avanzados y costosos.

Pero, ¿por qué no pensar en aplicar esos mismos protocolos intervalados pero sin equipo costoso o sin equipo del todo, siempre y cuando genere buenos resultados en los clientes? Así lo demuestra el artículo “High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview” (Alexandre F. Machado, Julien S. Baker, Aylton J. Figueira Junior and Danilo S. Bocalini, 2017). A continuación se expondrá el protocolo del artículo y sus beneficios, además de mi puesta en práctica del mismo, pero con ciertas variantes.

 

 

tabla jose High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview 2017

Me detendré a explicar solo algunos puntos de la tabla. A modo de progresión los ejercicios se clasifican en patrón para la etapa principiante (cadera, rodilla, empujes y jalones) y combinados o complejos, que son patrones mixtos para la etapa intermedia a avanzada (Ej: rodilla más empuje vertical, un thruster). La diferencia está en los descansos (principiantes 1:2, intermedios 1:1 y avanzados 3:1) pero el tiempo de trabajo es el mismo para todos, 30 segundos. El cual se encasilla en el sistema energético de glucólisis anaeróbica, ósea, consumo de glucosa para proveer de ATP o energía a los músculos. Conforme avanza la sesión estas reservas se empezarán a gastar, mas no del todo (depende también de la alimentación previa) y entran en juego la utilización de grasas; los sistemas trabajan al unísono. Pero la mayor ganancia está luego de la sesión con el elevado consumo de oxígeno (EPOC), debido a un estado en el que entra el cuerpo para reparase y ello implica utilizar sustratos como grasas que continuarán metabolizándose.

Beneficios encontrados en el artículo por medio del metaanálisis:

  • - Mejora del fitness, o ser fit para determinada tarea
  • - Disminución del porcentaje de grasa y del peso corporal
  • - Mayor fuerza y resistencia muscular
  • - Mayor VO2max al momento de fatiga (consumo de oxígeno máximo)

Mi puesta en práctica trajo buenos resultados con clientes tanto femeninos como masculinos. Un caso en particular de una clienta, en 6 semanas del protocolo, aunado a una buena y disciplinada alimentación, logró bajar 7,5 kg, pasó de 90.5kg a los 83kg, manteniendo su composición muscular en 27kg desde la medición uno hasta la última, lo cual quiere decir que efectivamente perdió peso por disminución en los valores de grasa, además dichas mediciones fueron por medio de InBody. La ventana de mejoras con esta clienta es claramente grande por su peso inicial, pero no deja de ser una mejoría considerable tomando en cuenta que quedan 10 semanas de protocolo. Por otro lado, hay que destacar que se está cumpliendo lo que el ACSM recomienda, perder 1.5Lb a 2Lb por semana.

Los cambios que realicé fueron pensados en la progresión de los clientes, así como incluir mi esencia y no simplemente replicar al 100% y copiar el protocolo del artículo. A nivel de materiales se usan mancuernas, kettlebells, máquinas pero dependiendo del momento del macrociclo porque hay que recordar que se inicia con un enfoque calisténico o de ejercicios que venzan el propio peso corporal. Por lo cual, se estructura el plan en bloques o mesociclos de 3 a 4 semanas para extenderse mínimo 12 semanas y máximo 16 semanas en el macrociclo. Donde la semana 1 es proveer el estímulo, la 2 el cuerpo empieza a estabilizarse y la 3 se cambia de bloque o se extiende a una cuarta semana dependido del cliente para evitar la adaptación al estímulo e implementado 3 a 2 sesiones por semana. Las sesiones son de desarrollo, o fuertes en otras palabras, ellas constan de fuerza o técnica de algún ejercicio al inicio, luego se trabaja el HIIT y finaliza con un pequeño EDT Metabólico. El primer bloque trabaja solo patrones, el segundo patrones con combinados, refiriéndose a ejercicios tipo cleans, thrusters, snatches (posible inclusión de máquinas tipo Skierg, Concept Row o Airdyne como patrón complejo) y el tercero solo ejercicios combinados (fija inclusión de máquinas tipo Skierg, Concept Row o Airdyne como patrón complejo). Detallar que se debe tener buena técnica en las máquinas citadas, sino la ejecución no podrá ser a alta intensidad y los gastos calóricos serán más bajos. Los descansos varían de bloque a bloque para poder introducir mayor intensidad (1on : 2off, 1on : 1.5off, 1on : 1off, 3on : 1off) y son activos por medio de trabajos de estabilidad para el cinturón abdominal.

Ninguna rutina es perfecta, siempre como entrenadores nos fundamentamos, o al menos deberíamos, y con base en eso siempre creamos hipótesis a la hora de planear, pero la práctica nos irá forjando, por lo que espero el plan, o al menos el artículo, sean de utilidad tanto para entrenadores con sus clientes, así como para los amantes del ejercicio y puedan lograr sus objetivos personales, ya sea verse bien en la playa o por mejorar la salud.

Alexandre F. Machado, Julien S. Baker, Aylton J. Figueira Junior and Danilo S. Bocalini . (2017). High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview. Clinical Physiology and Functional Imaging. doi: 10.1111 / cpf12433